科学运动——远离“膝盖痛”

东京奥运会上，看到各位奥运健儿的精彩表现，大众对于运动的热情日益高涨。然而，大家也许不知道，不科学的运动往往会造成损伤，如果运动不当，锻炼得太多，膝关节的自我修复能力就会失去代偿，关节就会加大磨损。今天我们就来谈一谈在运动中如何远离“膝盖痛”。

1.跑前充分热身和拉伸   

跑步前做动态热身：用比平时慢的速度跑 500～1000米左右，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备，减少伤害。比如正常跑步是8分钟跑一公里，热身就用 10分钟跑一公里。

2.初学者循序渐进、量力而行

建议在进行长跑运动前最好对身体关节进行检查，在没有病变的基础上，慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加，每次加量都要适应两周。如果跑完步膝盖不疼，说明目前跑量可以胜任；如果跑完步之后，膝盖疼痛或者肿胀不适，超过两小时不缓解，就说明超量了，再跑步时需要减量。

3.穿合适的跑鞋，选择塑胶跑道

一定要穿跑鞋，跑鞋是专为跑步设计的，并且它能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖的损伤。

塑胶跑道可以吸收运动产生的冲击力，减少对于身体的反冲力，使你的膝盖、脚踝、骨骼都不容易受伤。

4.练习靠墙蹲（静蹲）

静蹲是护膝锻炼最好的动作，它可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，从而有效减少膝盖受伤的几率。

锻炼时，保持上身直立抬头挺胸，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前方，不要内八字或者外八字。背靠墙壁站好，脚跟与墙壁大约一个脚长的距离，体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，至大腿小腿呈90度角为止。保持这个角度，逐渐将脚向前移，注意低头看一下，膝盖和脚尖是否处在一条直线上，但不应超过脚尖。如膝盖超过脚尖是错误姿势，会给膝盖带来较大压力。

温馨提示：

以上的锻炼动作，要根据自身情况选择合适的频率和强度。中老年人、心脑血管疾病患者尤其应控制锻炼强度。安全为先，量力而行。

文/康复医学科 李嘉旭